Применительно к вегетарианской диете особенно актуальным становится трактование «диеты» как образа жизни. Польза растительной пищи и ее роль в похудении и стабилизации результата единодушно признана всеми диетологами мира. Однако, наряду с этим, полный отказ от пищи животного происхождения требует особой тщательности при составлении рациона, чтобы насытить организм всеми необходимыми элементами и, при этом, обеспечить снижение веса. Вегетарианство, как программа питания, уходит корнями в глубину веков и, предположительно зародилось в Индии, как часть философско-религиозного учения. В современном понимании этот путь подразумевает отказ от поглощения еды животного происхождения. В зависимости от степени строгости придерживаемого плана питания выделяют несколько видов данного подхода к питанию в целом.
Так, лактовегетарианство допускает употребление в пищу молока и кисломолочных продуктов, а ововегетарианство допускает в рационе яйца, но предполагает исключение молочной продукции и т. д. Суть вегетарианства заключается в отказе от мясных продуктов и замена их на растительную пищу. Сам по себе переход на вегетарианские продукты не гарантирует похудения. Эффективность диеты, основанных на этом принципе, зависит главным образом от калорийности и состава меню. Хотя, распространены и краткосрочные растительные программы, позволяющие комфортно сбросить несколько лишних килограммов. При переходе с традиционного смешанного меню на вегетарианский план питания крайне важно менять рацион постепенно. Организму необходимо время для адаптации к новой пище, поэтому сокращать долю животных продуктов необходимо в течение 10-14 дней.
Важно иметь в виду, что такая методика противопоказана детям, подросткам и беременным женщинам. Богатая белком пища животного происхождения должна быть полноценно заменена растительной. Содержание протеина высоко в молочных продуктах, яйцах орехах, бобовых, цветной капусте, рыбе. Они должны быть представлены в рационе в достаточном количестве. Сладкое должно быть исключено. Несмотря на то, что само вегетарианство не запрещает включать в меню сладости, желающим похудеть сделать это необходимо, иначе эффективность программы будет значительно ниже. Дневной объем пищи должен распределяться оптимальным образом. Предпочтительно дробное или, как минимум, полноценное питание.
При этом более тяжелая пища должна поступать в организм в первой половине дня. Жидкость должна поступать в достаточном объеме, около 1.5-2 л в сутки. Кроме того, нужно научиться пить правильно. Чашка травяного чая или стакан воды, неспешно выпитые маленькими глотками, могут заменить перекус и помогут вечером успокоить организм и настроить его на ночной сон. Важно контролировать размер порции. Распространенное увеличение доли пищи для получения достаточного количества растительного белка является недопустимым и не только не приведет к потере веса, но и может стать причиной его набора при переходе на вегетарианский план питания.
Необходимо отслеживать калорийность и качественный состав блюда, избегая излишне калорийных и жирных продуктов. Суточная калорийность рациона при вегетарианской диете для похудения не должна превышать 1500 ккал в день. Важно правильно выбрать способ приготовления пищи – оптимально приготовление на пару, запекание и тушение с небольшим количеством масла. Использование посуды с антипригарным покрытием позволит сократить потребление масла. Составлять меню вегетарианской диеты следует из рекомендованных продуктов (в зависимости от практикуемого вида вегетарианства список может претерпевать изменения).
крупы (гречка, ячневая крупа, рис, овсянка, перловка); фрукты, бобовые, ягоды, зелень, овощи; соя. Следует контролировать употребление так называемых «тяжелых» продуктов – сыра, бананов, дынь, грибов, йогуртов, бобовых. Их следует употреблять не чаще двух раз в неделю за завтраком и обедом. В качестве заправки для салата следует использовать оливковое масло и лимонный сок. Даже в том случае, если практикуется молочно-вегетарианская диета, не стоит заправлять салаты сметаной или сливками. Хлеб и хлебобулочные изделия на время похудения стоит заменить диетическими хлебцами.
Овощи и фрукты в сыром виде можно есть без ограничений, консервированные же следует свести к минимуму. Алкоголь допустим в умеренных количествах. Предпочтение следует отдать некалорийному сухому и полусухому вину. От пива и подслащенных слабоалкогольных напитков следует воздержаться. Калорийные фрукты следует чередовать с молочными продуктами, выбирая в день что-то одно. Каши являются источником сложных углеводов и надолго дают ощущение сытости, при этом они являются достаточно тяжелой пищей, поэтому их рекомендуется употреблять на завтрак или обед. На ужин лучше выбрать свежие или тушеные овощи, небольшой кусочек сыра с диетическим хлебцем или сухариком.
Вечером стоит избегать продуктов, возбуждающих аппетит или раздражающих слизистые оболочки желудка и провоцирующие чувство голода. Сладкие фруктовые фреши, а также сладкие фрукты с высокой калорийностью (виноград, дыня, банан, манго) можно позволить себе исключительно до двух часов дня. Относительно же сбалансированности и влияния на здоровье, можно отметить, что вегетарианская диета весьма разнообразна и может стать как панацеей от лишнего веса и источником здоровья, так и причиной целого ряда заболеваний и дефицита белка в организме. Это в полной мере зависит от подобранного рациона и следования рекомендациям специалистов. Растительное меню подходит не всем, поэтому и мнения разделились:
